Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?
Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.
- Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.
Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.
Содержание страницы
- 1 Польза цинка и его роль в организме
- 2 Суточная норма цинка для человека
- 3 Цинк в продуктах питания (таблица)
- 4 Переизбыток цинка — чем опасен?
- 5 К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита
- 6 Препараты с цинком — замена продуктам?
Польза цинка и его роль в организме
зачем человеку нужен цинк?
Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали — цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.
Без цинка невозможна нормальная репродуктивная функция мужского и женского организма, работа простаты и яичников.
Основные функции цинка в организме:
- купирование воспалительных процессов;
- ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
- участие в синтезе гормонов;
- регулирование работы сальных и потовых желез;
- регенерация кожных покровов;
- участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
- расщепление этанола (алкогольных напитков);
- поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
- укрепление костной ткани, зубов;
- участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
- нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
- регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
- усвоение витамина А – ретинола в печени;
- правильная работа головного мозга и ЦНС;
- выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
- половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
- улучшение роста ногтевых пластин и волос;
- работа обонятельных и вкусовых рецепторов.
Очень важен цинк для спортсменов, поскольку с его помощью осуществляется клеточный обмен. Без пищи, богатой микроэлементом, невозможно формирование мышечного корсета.
Суточная норма цинка для человека
Во взрослом организме присутствует от полутора до трех граммов цинка, причем до 98% этого соединения находится внутри клеток. В сыворотке крови имеется лишь около 2% цинка, который является внеклеточным.
Большая часть вещества выявлена в лейкоцитах и эритроцитах крови, в простате и яичках у мужчин, а также в сетчатке глаз, почках и печени. Ученые обнаружили высокую концентрацию цинка в придатках кожи, в частности – в волосяных стержнях. Присутствует цинк и в костно-мышечной ткани (до 60%) и в дерме (до 20%).
Суточная норма цинка составляет до 15 мкг. При этом следует учитывать, что лишь 2/3 из них расходуется на поддержание клеточного обмена и остальные функции организма, а 1/3 выводится потовыми железами вместе с потом.
Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг.
В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.
Цинк в продуктах питания (таблица)
в каких продуктах цинка больше всего?
Для поддержания всех биологических процессов, без которых невозможно оптимальное функционирование всех органов и систем, ежедневно следует пополнять запасы цинка с пищей. Цинк в продуктах питания, польза которого неоценима, позволяет восстанавливать минеральный обмен и поддерживать жизнедеятельность.
| Продукты, содержащие цинк | Количество цинка в мг на каждые 100 гр |
| Устрицы | До 145 |
| Мясо омара | 25 |
| Тыквенные и маковые семена | 16 |
| Печень свиная, говяжья и телячья | 16 |
| Отруби пшеничные | 16 |
| Отварной угорь | 12 |
| Баранина, говядина | 9,5 |
| Дрожжи сухие | 8,0 |
| Кунжут | 7,9 |
| Отварное куриное сердце | 7,4 |
| Кедр | 6,5 |
| Какао | 6,4 |
| Соевые продукты | 4,2 |
| Желток яйца | 3,9 |
| Кольраби | 3,5 |
| Сыр твердых сортов | 3,0 |
| Сардина | 2,9 |
| Мясо кролика | 2,З |
| Миндаль | 2,2 |
| Молоко кокосового ореха | 2,0 |
| Тунец | 1,7 |
Небольшие порции цинка присутствуют в остальных морепродуктах, орехах, семенах, злаках, кураге, черносливе, овощах, листовой зелени и фруктах, оливковом, соевом, тыквенном и кунжутом маслах.
Как видите, цинк наличествует в самой разнообразной пище как растительного, так и животного происхождения. Не каждый из нас может регулярно лакомиться устрицами, зато любому вполне по силам добавлять отруби в любимые блюда, перекусывать семечками и орехами и употреблять субпродукты.
Попадая в организм с пищей, микроэлементы взаимодействуют. Именно их комбинация и оказывает неоценимую помощь всем органам и системам. Например, железо и цинк в продуктах – важная часть обеспечения оптимальных процессов кроветворения. Больше всего этих веществ содержится в кураге, говяжьей печени, хурме, кровянке, желтке яиц.
Знание о том, в каких продуктах медь и цинк, наличествуют в самых больших концентрациях, позволит обеспечить организм суточными порциями этих химических элементов. Эта комбинация необходима для поддержания нормального состава крови и работы нервной системы. От того, насколько ваша пища обогащена медью и цинком напрямую зависит состояние волос и их цвет (дефицит меди проявляется ранней сединой).
Включая 3-4 раза в неделю в рацион морепродукты, жирные сорта морской рыбы и субпродукты, вы не допустите дисбаланса микроэлементов в организме. Также медью и цинком богаты: бурый рис, гречка, бобовые, фисташки, арахис, фундук и грецкий орех.
Переизбыток цинка — чем опасен?
почему необходима осторожность?
Излишки цинка, существенно превышающие суточные дозировки, также вредны для организма, как и его нехватка. Количество микроэлемента более чем в 150 мг может вызвать токсическое отравление, а 6 гр этого вещества – даже летальный исход.
Поэтому не стоит без врачебного назначения принимать препараты с цинком. Для обеспечения организма цинком вполне достаточно включать в рацион продукты, перечисленные в таблице.
Покупая минеральные комплексы, обращайте внимание на то, какая суточная доза цинка содержится в каждой капсуле или таблетке.
К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита
Недостаточное поступление цинка с пищей чревато снижением иммунитета, ухудшением когнитивных функций головного мозга, работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Также дефицит вещества может вызвать сбои в работе сетчатки глаза и привести к помутнению хрусталика.
Для детского организма отсутствие оптимальных доз цинка грозит отставанием в росте, следствием которого может стать карликовость, умственная и физическая отсталость.
Первыми признаками дефицита считаются: ухудшение внешности, замедление роста волос, непривлекательный вид кожных покровов, расслоение и ломкость ногтевых пластин.
Снижение количества микроэлемента в организме провоцирует сбои в работе репродуктивной систем, как у мужчин, так и у женщин, а у подростков может вызывать замедление полового созревания.
Основные признаки нехватки цинка в организме:
- искажение вкусового восприятия;
- падение зрения;
- сбои в метаболизме;
- нестабильность эмоционального фона, чрезмерная раздражительность;
- тремор кончиков пальцев;
- нарушения координации движения;
- снижение защитных сил организма, проявляющееся частыми простудными заболеваниями;
- выпадение волос, вплоть до облысения;
- отсутствие аппетита;
- развитие дерматитов.
Препараты с цинком — замена продуктам?
Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.
Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.
Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.
По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.
Будьте здоровы!